Comenzar a hacer deporte suele venir acompañado de emoción, motivación y un poco de miedo. El problema es que nadie te advierte lo que realmente pasa en esas primeras semanas: dolores extraños, cansancio que parece eterno y dudas sobre si lo estás haciendo bien o si vas camino a lesionarte. La verdad es que la mayoría de principiantes se enfrenta a las mismas preguntas, pero casi nunca encuentra respuestas claras y rápidas.

Todos estos consejos son útiles para empezar a entrenar de forma más segura, pero no sustituyen la orientación de un profesional. Cada cuerpo responde distinto y, si el dolor persiste o limita tus entrenamientos, lo recomendable es acudir a un médico o fisioterapeuta. Consultar con un experto siempre será la mejor manera de prevenir lesiones y entrenar con confianza.

Este artículo reúne esas dudas comunes y te da consejos prácticos para que tu inicio en el deporte sea más llevadero y, sobre todo, seguro. Es por eso que hemos escogido algunas de las preguntas más comunes que se originan al iniciar en el mundo fitness (y no hablo de las dietas).

1. ¿Es normal que al día siguiente del gym no pueda ni moverme? 🤕

Sí, es normal. Ese dolor aparece porque tus músculos se están adaptando a un esfuerzo nuevo. No significa que te hayas lesionado. Lo puedes tratar con descanso o reposo, buena hidratación, estiramientos suaves y volver a entrenar progresivamente.

2. ¿Cuántos días a la semana debería entrenar si recién empiezo?

Lo ideal son 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco. Con el tiempo puedes subir a 4 o 5 días, pero al inicio menos es más. También puede ayudarte el uso de vendas o parches para darle mayor protección a las articulaciones.

3. ¿Sirve de algo vendarse si solo entreno un par de veces a la semana? 🤔

Sí, puede ser útil. Aunque no entrenes todos los días, si aún no dominas bien la técnica lo mejor es no añadir más dificultad al ejercicio. Y si tienes molestias recurrentes o buscas un extra de estabilidad, un soporte ligero como vendas elásticas o tape kinesiológico puede darte una ayuda adicional, siempre como complemento y no como sustituto de una buena técnica.

4. ¿Por qué siempre me duele la misma rodilla cuando corro más de 5K?

Seguramente es una mezcla de sobrecarga y técnica. Puede deberse a calzado inadecuado, correr siempre en superficies duras o debilidad muscular alrededor de la rodilla. No ignores el dolor: varía el terreno, revisa tus zapatillas y considera ejercicios de fuerza para piernas.

5. ¿De verdad necesito suplementos o hay otras formas de recuperarme más rápido?

No son obligatorios. Lo básico es dormir bien, comer suficiente proteína, hidratarte y descansar. Los suplementos pueden ayudar, pero no sustituyen hábitos. Empieza por la base antes de gastar en polvos o pastillas.

6. ¿Es normal que al correr en asfalto me duela más que en la pista o en la playa? 🏃‍♂️‍➡️

Sí, el asfalto es duro y transmite más impacto a tus articulaciones. La pista o la tierra son más amables. Si corres mucho en asfalto, usa zapatillas con buena amortiguación y alterna superficies para dar un respiro a tus rodillas y tobillos. También es recomendable el uso de vendas kinesiológicas para reducir el riesgo de lesiones.

7. ¿Sirve de algo hacer estiramientos si al final igual me duele todo?

Los estiramientos ayudan a mantener movilidad y reducir rigidez, pero no eliminan por completo el dolor muscular que se ocasiona después de entrenar. Ese dolor es parte del proceso de adaptación de tus músculos. Estira, pero no esperes milagros.

8. ¿Cuánto tiempo tarda en notarse un cambio en mi cuerpo? 💪

Depende de cada persona, pero en general a las 4-6 semanas empiezas a notar más energía, fuerza y resistencia. Los cambios visibles en el espejo pueden tardar un poco más (2-3 meses). La constancia es clave (y Perú también).

9. ¿Qué debo comer antes y después de entrenar?

Te comparto la siguiente recomendación que puedes seguir antes y después de cada entrenamiento. No es necesario que lo sigas al pie de la letra. Además, siempre recuerda hidratarte bien.

• Antes: algo ligero que te dé energía, como fruta, avena o un yogurt con cereal.
• Después: proteína (pollo, huevos, pescado, legumbres) y carbohidratos (arroz, papa, pasta) para recuperar músculo y energía.

10. ¿Necesito un entrenador personal para empezar o puedo aprender solo? 🏋️

No es obligatorio, pero sí recomendable al inicio. Un entrenador te corrige la técnica y te evita lesiones. Si decides aprender solo, empieza con rutinas básicas, mira tutoriales confiables y no intentes levantar más peso del que puedes controlar.